吃點心零食相信是許多人的舒壓方式，但你知道其實很多零食都是「空熱量」食物嗎？就讓「飲食信仰」網站的創辦人Tracy營養師來幫你解密常見的「空熱量」食物是什麼？還要教你3步驟檢測日常飲食，讓你吃得舒壓的同時，也能吃得健康營養。

「空熱量」食物是什麼？

你知道嗎？我們常吃的蛋糕、餅乾、糖果、酒精性飲料、含糖飲料等，大多都屬於「空熱量」食物，Tracy說：「空熱量的定義為僅由糖、油、酒精提供熱量的食物，所含的膳食纖維、維生素礦物質、蛋白質等營養物質很少甚至沒有。」

這類的食物只能讓身體獲得較多的熱量，卻沒辦法得到必需的營養素，長期下來就會產生隱性飢餓的風險，但空熱量食物大多又具有「食療」或是常見的社交飲食，在心理層面上是有正向幫助的，因此不是完成不能吃，吃得時候也不需要有罪惡感，只需要控制在適當的份量即可。

Tracy建議：「一般人吃空熱量食物可以控制在150大卡以下，一週2-3次，且在其他日常飲食中多攝取原態食物以達到比較好的營養素吸收。」

原態食物是什麼？

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原態食物，其實就是：看的到原本型態的食物，比方說洋芋片的原態食物是馬鈴薯，地瓜球的原態食物是地瓜。原態食物加工程度低，可以保留更完整的營養素，如膳食纖維、維生素、礦物質等，比起加工食品，調味程度也較低，因此可以減少吃下多餘的精製糖或鈉。

營養師教你3步驟檢測日常飲食

步驟一：使用「我的餐盤」輕鬆達標「每日飲食指南」的建議量

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衛福部以均衡營養的原則設計國人日常飲食的建議量，推出「每日飲食指南手冊」可以使用「我的餐盤」得圖像概念，加上以下口訣：每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙，即可輕鬆達成每日所需的六大類食物。

Tracy說：「其中乳品類的攝取會是一般人在日常中比較容易忽略地部分，可以多加留心，如果沒辦法天天都喝牛奶的話，也可以用優格、優酪乳、起司等含有鈣質的食物做替換，讓飲食更具彈性與變化。」

步驟二：優先選擇低加工食品、原態食物

不管是自己煮還是外食都可以優先選擇低加工食品、原態食物攝取，且以蒸、煮、炒、烤的方式烹調都不致於破壞太多營養素。

因為加工的過程容易讓食物中的營養素流失，比方說：吃新鮮水果不僅能攝取膳食纖維，水果內的維生素、植化素都能吃到；但若選擇水果乾，就要考量加工條件，許多果乾都在乾燥的過程中流失維生素C和植化素等易氧化的物質。

步驟三：聚餐時套餐不加點，一樣能吃得開心熱量不爆表

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日常社交不免會有一些聚餐的需求，尤其是年節將近，一定又是大魚大肉的進食，但其實只要聰明飲食，進餐順序以湯→菜→肉→飯為原則，一樣可以吃得開心又不用擔心熱量爆表，以及聚餐、過節完人也跟著圓一圈。

Tracy說：「一般我們去餐廳吃飯時，可以盡量單點不加套餐，因為套餐大多是餐包、濃湯、甜點、飲品等，大多屬於碳水化合物類或是含糖的食物，再加上主餐原本的碳水化合物，容易攝取過多的熱量。」

快跟著上面的3步驟檢測日常飲食，看看飲食習慣是否有達到均衡營養，沒有的話，則可以參考看看該如何調整，讓自己吃得更健康之餘，也能享受食物帶來的療癒感！