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「空熱量」食物是什麼?3步驟檢測日常飲食,讓你吃得舒壓又健康

「空熱量」食物是什麼?3步驟檢測日常飲食,讓你吃得舒壓又健康

吃點心零食相信是許多人的舒壓方式,但你知道其實很多零食都是「空熱量」食物嗎?就讓「飲食信仰」網站的創辦人Tracy營養師來幫你解密常見的「空熱量」食物是什麼?還要教你3步驟檢測日常飲食,讓你吃得舒壓的同時,也能吃得健康營養。

 

「空熱量」食物是什麼?

 

「空熱量」食物是什麼?營養師教你3步驟檢測日常飲食
圖片來源:pixabay@stevepb / 我們常吃的蛋糕、餅乾、糖果、含糖飲料等,大多都屬於「空熱量」食物!

 

你知道嗎?我們常吃的蛋糕、餅乾、糖果、酒精性飲料、含糖飲料等,大多都屬於「空熱量」食物,Tracy說:「空熱量的定義為僅由糖、油、酒精提供熱量的食物,所含的膳食纖維、維生素礦物質、蛋白質等營養物質很少甚至沒有。」

 

這類的食物只能讓身體獲得較多的熱量,卻沒辦法得到必需的營養素,長期下來就會產生隱性飢餓的風險,但空熱量食物大多又具有「食療」或是常見的社交飲食,在心理層面上是有正向幫助的,因此不是完成不能吃,吃得時候也不需要有罪惡感,只需要控制在適當的份量即可。

 

Tracy建議:「一般人吃空熱量食物可以控制在150大卡以下,一週2-3次,且在其他日常飲食中多攝取原態食物以達到比較好的營養素吸收。」

 

原態食物是什麼?

 

 

原態食物,其實就是:看的到原本型態的食物,比方說洋芋片的原態食物是馬鈴薯,地瓜球的原態食物是地瓜。原態食物加工程度低,可以保留更完整的營養素,如膳食纖維、維生素、礦物質等,比起加工食品,調味程度也較低,因此可以減少吃下多餘的精製糖或鈉。

 

營養師教你3步驟檢測日常飲食

 

「空熱量」食物是什麼?營養師教你3步驟檢測日常飲食
圖片來源:pixabay@Wow_Pho / 3步驟檢測日常飲食。

 

步驟一:使用「我的餐盤」輕鬆達標「每日飲食指南」的建議量

 

 

衛福部以均衡營養的原則設計國人日常飲食的建議量,推出「每日飲食指南手冊」可以使用「我的餐盤」得圖像概念,加上以下口訣:每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙,即可輕鬆達成每日所需的六大類食物。

 

Tracy說:「其中乳品類的攝取會是一般人在日常中比較容易忽略地部分,可以多加留心,如果沒辦法天天都喝牛奶的話,也可以用優格、優酪乳、起司等含有鈣質的食物做替換,讓飲食更具彈性與變化。」

 

步驟二:優先選擇低加工食品、原態食物

 

不管是自己煮還是外食都可以優先選擇低加工食品、原態食物攝取,且以蒸、煮、炒、烤的方式烹調都不致於破壞太多營養素。

 

因為加工的過程容易讓食物中的營養素流失,比方說:吃新鮮水果不僅能攝取膳食纖維,水果內的維生素、植化素都能吃到;但若選擇水果乾,就要考量加工條件,許多果乾都在乾燥的過程中流失維生素C和植化素等易氧化的物質。

 

步驟三:聚餐時套餐不加點,一樣能吃得開心熱量不爆表

 

 

日常社交不免會有一些聚餐的需求,尤其是年節將近,一定又是大魚大肉的進食,但其實只要聰明飲食,進餐順序以湯→菜→肉→飯為原則,一樣可以吃得開心又不用擔心熱量爆表,以及聚餐、過節完人也跟著圓一圈。

 

Tracy說:「一般我們去餐廳吃飯時,可以盡量單點不加套餐,因為套餐大多是餐包、濃湯、甜點、飲品等,大多屬於碳水化合物類或是含糖的食物,再加上主餐原本的碳水化合物,容易攝取過多的熱量。」

 

快跟著上面的3步驟檢測日常飲食,看看飲食習慣是否有達到均衡營養,沒有的話,則可以參考看看該如何調整,讓自己吃得更健康之餘,也能享受食物帶來的療癒感!