隨著疫情升溫，防疫三級警戒一再延長，我們習以為常的通勤上下班、到教室上課學習、與家人朋友聚餐，或是運動、逛街、看電影等休閒娛樂，再正常不過的生活，都已經不如往常了，除了前線醫護人員每日辛苦的付出，我們能做的就是勤洗手、避免群聚並維持身心健康。您有沒有過情緒緊繃、心情低落的狀態？越是非常時期、越是應該好好照顧自己，關鍵時期想要健康不發胖，首先要懂得如何正確飲食。
在這運動量及活動量都相對減少的防疫日，您是否也擔心體重增加無法想像？這時候除了睡眠充足外，透過正確飲食並選擇適合自己的運動，是鞏固自身免疫力及情緒管理的不二法門，飲食把握以下四大原則，幫您健康不發胖：
-
均衡飲食、避免加工類製品：
我們都知道，營養不良會增加染疫風險，主要原因在於免疫系統功能失調，當人體免疫系統崩壞，正是病毒有機可乘的時候，然而「均衡飲食」四個字，看似容易卻讓多數人感到遙不可及，建議您首先減少加工類製品，例如常見的甜點(包括蛋糕、麵包、餅乾等)及含糖飲料，研究顯示，過多的「糖」容易造成身體發炎反應、破壞免疫系統功能，而甜點或含糖飲料則含有無形的糖，甚至含有過多脂肪，不知不覺就攝取過多熱量，不僅影響免疫，同時也會增加肥胖風險。
-
每日攝取足夠的蛋白質及維生素D：
蛋白質不僅是合成肌肉所需、參與體內許多代謝及調節機轉，也是製造免疫細胞的原料，因此與免疫系統功能息息相關，攝取足夠的蛋白質並儘量選擇「優質蛋白質」，更能夠幫助免疫細胞維持最佳狀態，常見的瘦肉、魚肉、雞蛋、豆腐等豆魚蛋肉類都屬於優質蛋白質來源。
除了蛋白質外，維生素D也與免疫調節息息相關，過去的研究顯示，體內維生素D不足者，較容易有上呼吸道感染的風險，維生素D參與體內骨鈣調節、腎臟代謝及細胞增生等，近期的研究也發現，維生素D可能有抑制新冠病毒的潛力，那麼要如何攝取足夠的維生素D呢？曬太陽每日約5-10分鐘的效果最佳，飲食可選擇鮭魚、鮪魚、鯖魚或菇類，幫助身體獲取足夠的維生素D。
-
選擇富含鋅及鎂的食物：
鋅及鎂是人體所需的微量元素及礦物質，作為體內代謝過程中許多酵素的輔因子，因此也是維持正常生理運作所必須，不僅影響著免疫系統功能、參與三大營養素的代謝，也與情緒調節相關，足夠的鋅及鎂，能夠促進身體正常代謝、預防肥胖，也能夠改善睡眠及憂鬱或焦慮的情緒，飲食建議儘量選擇綠葉蔬菜、堅果類、瘦肉、海鮮、雞蛋或鮮奶，輕鬆獲取足夠的鋅及鎂。
-
選擇富含單寧酸及其他抗氧化物的食物：
單寧酸(Tannic acid)為一種水溶性多酚類，具有抗氧化的效果，近期的研究也發現單寧酸可能具有抑制心冠病毒的潛力，有助於改善免疫系統功能、延緩細胞老化，一般存在於草本或木本植物中，常見於紅酒、茶葉，或覆盆子、香蕉、柿子、草莓、芭樂、石榴等水果當中，單寧酸攝入腸道後，較容易與蛋白質結合形成「鞣酸蛋白」，影響消化吸收，特別是腸胃不佳的朋友，更是要注意避免蛋白質及單寧酸食物同時攝取。
其他較普遍的抗氧化物質例如維生素E(生育酚；α-Tocopherol)、β-胡蘿蔔素(β-carotene)、蕃茄紅素(Lycopene)、白藜蘆醇(Resveratrol)、兒茶素(Catechin)等，大多存在蔬菜及水果當中，建議每日攝取兩個拳頭大或一碗約八分滿的水果、搭配三盤以上的蔬菜，有助於均衡獲取各類營養素，同時也幫助補充抗氧化物質。
以上四大原則看似有點複雜，只要記得飲食當中蛋白質來源儘量選擇瘦肉、魚肉、帶殼海鮮類或雞蛋、豆腐，蔬菜類儘量選擇綠葉蔬菜及菇類，另外攝取足夠的堅果類、乳製品及覆盆子、香蕉、柿子、草莓、芭樂、石榴等水果類，最重要的是要減少或避免加工類製品，讓您防疫期間在家顧好免疫力、健康不發胖。