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去健身房運動完畢，常會看到許多人用滾筒做拉筋放鬆，這是一種自我肌筋膜（SMR）釋放的方法，透過滾筒讓肌筋變的柔軟，讓包覆在內的肌肉獲得放鬆，除了肌肉線條變得更好看，還能避免肌肉因緊繃而結塊，不論是教練還是運動員都非常喜歡使用滾筒來當作輔助工具。

去健身房運動完畢，常會看到許多人用滾筒做拉筋放鬆，這是一種自我肌筋膜（SMR）釋放的方法，透過滾筒讓肌筋變的柔軟，讓包覆在內的肌肉獲得放鬆，除了肌肉線條變得更好看，還能避免肌肉因緊繃而結塊，不論是教練還是運動員都非常喜歡使用滾筒來當作輔助工具。

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<figure class="image"><img alt="滾筒拉筋好處以及按摩方式" height="600" src="https://prod.cdn.havppen.com/havfit/images/98cefdc8-852c-44da-801e-2564dd90bc69.jpg" width="800" />
<figcaption>圖片來源：pinterest</figcaption>
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<h3>何謂筋膜</h3>
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「筋膜」自從運動風潮興起後常常出現，筋膜是一種結締組織，是身體拿來連結、填充、包覆不同組織、器官、內臟的東西，像是骨膜、肌腱、韌帶、膠原蛋白等，都屬於結締組織。

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可以把筋膜想像是海綿，當沒有水分，筋膜變得緊繃、變形時就會讓肌肉纖維彈性變差，造成姿勢不良、肩頸僵硬疼痛發生；有了水份又能恢復原本功效，藉由肌肉一來一往的放鬆，可以維持筋膜的健康彈性。

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<figure class="image"><img alt="滾筒拉筋好處以及按摩方式" height="600" src="https://prod.cdn.havppen.com/havfit/images/4f577bc3-7e87-4bb1-a6d5-e7e1d1422f9b.jpg" width="800" />
<figcaption>圖片來源：pinterest</figcaption>
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滾筒為何說是CP值最高的放鬆工具呢？除了經濟實惠、不因場地而有所限制，另外對於身體可說是非常多優點。

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<h3>1.緩解肌肉疼痛</h3>
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國外<a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/">研究</a>發現，運動後立即用滾筒拉筋20分鐘，比起運動24小時、48小時後拉筋的人，有效緩解隔天肌肉帶來的酸痛感，且運動強度也比沒有做滾拉筋的人好。透過此項實驗可以說明滾筒拉筋有助於緩解肌肉痠痛以及減少發炎產生。

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<figure class="image"><img alt="滾筒拉筋好處以及按摩方式" height="600" src="https://prod.cdn.havppen.com/havfit/images/872363df-ef1e-4a7c-98d7-62d2b63f2fea.jpg" width="800" />
<figcaption>圖片來源：pinterest</figcaption>
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<h3>2.減少肌肉結塊的產生</h3>
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運動後使用滾筒除了放鬆外，也能因為重複壓迫讓結塊的肌群得到適當的舒展，避免乳酸堆積。

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<figure class="image"><img alt="滾筒拉筋好處以及按摩方式" height="600" src="https://prod.cdn.havppen.com/havfit/images/00c212c0-a229-4df4-96bb-93f9a108cc79.jpg" width="800" />
<figcaption>圖片來源：pinterest</figcaption>
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<h3>3.緩解背部疼痛</h3>
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上班族長時間維持一個姿勢好幾個小時，肩緊痠痛、上背部緊繃可說是家常便飯，利用滾筒緩解背部疼痛，但務必要小心動作，不然很容易會拉傷背部，可以詢問專業人士再使用滾筒放鬆背部。

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<figure class="image"><img alt="滾筒拉筋好處以及按摩方式" height="600" src="https://prod.cdn.havppen.com/havfit/images/c14c9df7-cf58-4884-8fbd-8683de671aa4.jpg" width="800" />
<figcaption>圖片來源：pinterest</figcaption>
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需要滾筒放鬆的部位大致上就是四肢＋背部，建議可以準備一條瑜伽墊，避免一些動作需要手肘撐地會不舒服，利用一支<a href="https://www.youtube.com/watch?v=t4A523-O5uk">影片</a>就能將全身放鬆，另外對於比較酸痛的點可以將滾筒停留在激痛點30-60秒直到痠痛減少。

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<h3>小腿放鬆</h3>
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Step1.將滾筒放在小腿至右腳踝下面，左、右腳交叉重疊以增加重量，雙手支撐起上半身開始前後滾壓

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Step2.將滾筒滾到腳踝關節部位再回到原本的位置，動作維持30-60秒

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<h3>大腿外側放鬆</h3>
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Step1.側臥一邊然後坐在滾筒上，單手撐地，另一隻腳向前踩穩住身體、滾筒上的那隻腳伸直

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Step2.前後滾動至快到膝蓋回到起始位置維持30-60秒 

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<div data-oembed-url="https://www.youtube.com/watch?v=t4A523-O5uk#t=3m46s"><iframe allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen="" frameborder="0" height="608" src="https://www.youtube.com/embed/t4A523-O5uk?start=226&amp;feature=oembed" tabindex="-1" width="1080"></iframe></div>

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<h3>大腿前側放鬆</h3>
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Step1.手肘撐地，將右腿伸直並將大腿前側壓在滾筒上，左腳打開膝蓋著地支撐身體

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Step2.做類似移動棒式的動作，手臂出力將身體往前移動至滾筒快到膝蓋回到起始位置30-60秒

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<div data-oembed-url="https://www.youtube.com/watch?v=t4A523-O5uk#t=6m45s"><iframe allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen="" frameborder="0" height="608" src="https://www.youtube.com/embed/t4A523-O5uk?start=405&amp;feature=oembed" tabindex="-1" width="1080"></iframe></div>

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<h3>大腿後側放鬆</h3>
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Step1.兩手撐地，將右大腿放在滾筒上並伸直，左腿腳掌貼於地板

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Step2.兩手出力，讓滾筒滾至大腿根部回到起始位置30-60秒

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<div data-oembed-url="https://www.youtube.com/watch?v=t4A523-O5uk#t=9m57s"><iframe allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen="" frameborder="0" height="608" src="https://www.youtube.com/embed/t4A523-O5uk?start=597&amp;feature=oembed" tabindex="-1" width="1080"></iframe></div>

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<h3>大腿內側放鬆</h3>
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Step1.把滾筒轉成垂直狀，其中一隻腿打開讓膝蓋頂置滾筒，並趴在地面

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Step2.左右滾動滾動至大腿內側再回到起始位置30-60秒

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<div data-oembed-url="https://www.youtube.com/watch?v=t4A523-O5uk#t=11m56s"><iframe allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen="" frameborder="0" height="608" src="https://www.youtube.com/embed/t4A523-O5uk?start=716&amp;feature=oembed" tabindex="-1" width="1080"></iframe></div>

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<h3>上背放鬆</h3>
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Step1.將滾筒放在上背部、手臂下側的位置，雙手抱頭、雙腳自然微彎

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Step2.身體呈仰臥朝上，將滾輪往上滾至肩部再回到起始位置30-60秒

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<div data-oembed-url="https://www.youtube.com/watch?v=t4A523-O5uk#t=14m27s"><iframe allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen="" frameborder="0" height="608" src="https://www.youtube.com/embed/t4A523-O5uk?start=867&amp;feature=oembed" tabindex="-1" width="1080"></iframe></div>

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<h3>臀部放鬆</h3>
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Step1.雙手撐地，坐在滾筒上，左腳屈膝、右腳踝放在左腿上

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Step2.將滾筒由臀部往上帶至接近腰部下方，再回到起始位置30-60秒

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<div data-oembed-url="https://www.youtube.com/watch?v=t4A523-O5uk#t=16m19s"><iframe allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen="" frameborder="0" height="608" src="https://www.youtube.com/embed/t4A523-O5uk?start=979&amp;feature=oembed" tabindex="-1" width="1080"></iframe></div>

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