雖然台灣的冬天不會冷到下雪，但是因為潮濕特性會讓冬季的體感溫度更加下降，尤其是寒流來襲時，新聞頻傳的猝死案例，其實就是因為高血壓族群年年攀升，如果再加上血糖、血脂問題，就會讓血壓控制備受挑戰，如何從日常飲食改善血管健康，避免高血壓呢？今天由營養師介紹在醫學上證實能改善高血壓的「得舒飲食」以及日常提案，幫助您將得舒飲食法輕鬆融入生活！
# 什麼是得舒飲食？
得舒飲食的名稱來自於英文DASH diet的讀音，DASH的縮寫來自於Dietary Approaches to Stop Hypertension，也就是一套能減緩高血壓的飲食模式，並且是經過大規模臨床研究證實這樣的飲食型態有助於高血壓患者的血壓控制，因而被列入了先進國家的高血壓教育計畫指南。還在等什麼，現在就一起來認識這個被公認較容易執行且有顯著成效的飲食法吧！
# 得舒飲食的特色及原則
- 「大量攝取」富含鎂、鈣、鉀的食物：
因為這些礦物質可以幫助血管健康或是利尿效果，來幫助體內鈉離子的排出，來達到降血壓的結果。例如新鮮蔬菜、水果等，而且顏色越豐富，可以提供的營養素越多樣化，因此建議每餐至少3種顏色蔬果。
- 「足量攝取」膳食纖維、不飽和脂肪酸：
膳食纖維可幫助降低體內不好的膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）、調節血糖，而不飽脂肪酸則是提供能抗發炎的omega-3脂肪酸，這些都能降低血管硬化的風險。例如：新鮮蔬果、非精緻澱粉（如地瓜、南瓜、玉米、芋頭等）可提供豐富的膳食纖維，而魚類（如鮭魚、鮪魚、鯖魚等）、堅果類可提供不飽和脂肪酸。
- 「減量攝取」飽和脂肪、膽固醇、精製糖及鈉：
過多飽和脂肪、膽固醇、精製糖會造成血管粥狀硬化的風險；而礦物質鈉（鹽分）也就是重口味、過鹹、高度加工的飲食，會造成水分滯留在體內，使血液量增加，提升血管壓力，進而引起高血壓。
＃ 得舒飲食的日常生活提案
- 主食色彩越豐富越理想：
將白飯加入十穀米、地瓜、南瓜、玉米、紅豆、綠豆等，這些非精緻的全穀根莖類可以提供豐富微量元素及膳食纖維。
- 新鮮蔬菜水果要足夠：
建議每天可以攝取5份以上的蔬菜（一份約為半碗熟青菜）和5份以上的水果（一份約為女性握拳大小），蔬果中的礦物質鉀可幫助排除體內的鈉。
- 主菜少紅肉：
主菜也就是蛋白質主要來源，盡量減少攝取紅肉（例如：豬、牛、羊肉），但不需完全禁止，可以以瘦肉部分為主。而建議的蛋白質為白肉（例如雞、鴨等禽類）以及魚類、海鮮，再搭配植物性蛋白質（黃豆及其製品，如豆漿、豆腐、豆包、豆乾等）。
- 選擇好的油脂：
烹調不過度油膩、油煎油炸並選用植物油（例如橄欖油、芥花油、葵花油、苦茶油等），避免使用動物油（例如奶油、豬油、牛油、雞油）；每日一掌心的堅果種子類，例如核桃、腰果、夏威夷豆、松子、杏仁、芝麻等。
- 減少精緻糖攝取：
包括餅乾、麵包糕點等各種烘焙品、甜食、含糖飲料、調味乳品、氣泡飲料、冰淇淋、各類醬汁等。
最後營養師想提醒大家，若有血糖控制不佳、腸胃消化問題、糖尿病、腎臟病族群，在執行「得舒飲食」前，務必先與您的醫師及營養師討論。另外，無論什麼飲食法，首重「持之以恆」，至少執行三個月以上，而且同時要養成規律的運動習慣及生活作息，才能讓血壓控制事半功倍喔！