HAVBEAT

誰說重訓是年輕人的專利?楊姐:銀髮族才更需要肌力訓練

誰說重訓是年輕人的專利?楊姐:銀髮族才更需要肌力訓練

你以為重訓是年輕人的專利嗎?就讓在IG上有萬人追蹤喜愛各式運動的楊姐,來告訴你為什麼銀髮族才更需要肌力訓練?50多歲才開始自由重量訓練一路走來的心路歷程以及重量訓練該注意哪些事情吧!

 

從運動中,體悟到聆聽身體聲音的重要

 

 

在IG上有萬人追蹤熱於身體訓練日常與運動心得的楊姐,其實會接觸到自由重量訓練的契機,是從聆聽身體聲音而來的。

 

她在50多歲時跑了兩年的馬拉松,也熱愛健身房教室的團課,但這樣長距離、低強度的運動,反倒讓原本就屬於扁身人的她,更加前胸貼後背,幾乎沒有屁股,甚至精神上也比先前容易疲倦,這讓運動的初衷是希望體態好看、身體更有活力的她,開始反思。

 

楊姐開始上網找資料後,發現先前她的運動較缺乏阻力訓練及恰當的營養補充,會讓身上的肌肉減少,進而更容易感到疲倦,這也是楊姐接觸深蹲、硬舉、臥推等自由重量訓練的契機。

 

楊姐說:「訓練可貴的是,讓我知道我的日常生活出了什麼問題。其實有許多身體的問題,是源自於日常使用身體的疏忽。」

 

當跟著強度循序漸進的訓練,還是有動作做不好時,就是身體在發聲,也是該仔細檢視自己的生活習慣的時候,像是不良睡姿會造成肩膀長時間的壓迫,自然有關肩膀的動作就會做的不順,改正後動作才會做得漂亮且不吃力。

 

從雙腿股骨頭嚴重壞死,體認到肌力的重要性

 

 

雖然楊姐總是在IG上分享許多做自由重量訓練的影片,但其實她在第二次的健力比賽前被診斷出股骨頭壞死,右腳是最嚴重的第4期,左腳則是第3期,有這樣症況的人一般都已經不能走路、要推輪椅或拄著拐杖進來,所以醫生看到她健步如飛進來診間時,完全無法相信跟報告上面的是同一個人!

 

楊姐的物理治療師與教練得知後,都說這是肌力訓練給的加持,所以建議她要跟股骨頭壞死的狀況和平共處,不能再追求挑戰自己的100%、甚至是PR(最大肌力)等高強度的訓練。

 

改成中強度的訓練,將深蹲、硬舉、臥推等訓練項目難度調低,達到最高心跳率70-80%即可(最高心跳率的計算方式:220減去你的年齡),並加上固定時間按摩放鬆,有足夠的肌力可以支撐,就不會讓股骨頭壞死的問題更加惡化。

 

肌力訓練是各年齡層都該注重的事,銀髮族入門相信專業很重要

 

 

從雙腿股骨頭嚴重壞死的自身經驗,讓楊姐深刻的體悟到肌力訓練的重要性,而且這是各年齡層都該注重的事,因此她也帶著女兒一起訓練起來,甚至連楊姐的母親也從原本擔憂女兒年紀大,還練看起來很危險的自由重量訓練,轉變成會主動詢問楊姐有哪些他也可以跟著訓練的方式,希望跟女兒一樣讓身體更健康、強壯。

 

楊姐說:「銀髮族入門相信專業很重要,建議大家從一開始就找有針對長青族訓練的教練,先熟悉暖身動作怎麼做才確實、每個訓練動作該出力的正確位子、器材的使用等,建立良好正確的運動觀念,跟著教練幫你制定的訓練菜單循序漸進的學習,就可以避免受傷、酸痛,或是姿勢不良的況狀,免得之後還要花很多的時間、金錢和心力去調整。」

 

從楊姐的故事我們可看出年齡這個數字一點都沒有限制、框架住她,反而成為一種助力,提醒她已經沒有太多時間可以蹉跎,要加緊訓練,累積身體的本錢,延緩身體的老化速度,但同時也要懂得聆聽身體聲音,量力而為、順應身體。