一直以來，早餐都被視為是一天中最重要的一餐，睡醒後的進食和飲水，都對我們一整天的認知能力、情緒和活力有影響，不過關於早餐跟健康之間的關係，最近又有了新的發現。有一份新研究顯示：早餐對我們整體健康的影響力比以前想像的還要大。

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A post shared by Sarah (@thecuttingveg) on Mar 25, 2020 at 9:10am PDT

#早餐吃的多，可減少攝取多餘的熱量

美國的醫學雜誌《臨床內分泌與代謝雜誌》（The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）最新研究指出，早餐吃的比較多的人，一整天所燃燒的卡路里會比晚餐吃比較的人還要多出兩倍。同時，早餐吃的比較多的人，對於零食（尤其糖果）的渴望會下降，他們一整天的血糖和胰島素也會控制的比較佳，整體來說，比晚餐吃的多的人更健康。

在這份研究中，研究人員花了三天的時間，讓16位男性交叉食用以下的飲食搭配：

低熱量早餐加高熱量晚餐
高熱量早餐加低熱量晚餐

然後，追蹤這些受試者的攝食產熱效應（Diet Induced Thermogenesis,DIT，一種衡量人體代謝食物的程度的指標），以及總體飢餓感，血糖平均值和對甜食的渴望。

研究人員發現，受試者在早餐後的DIT比晚餐後平均高出2.5倍，這表示人們在早飯後的新陳代謝更加活躍。而且，吃高熱量早餐的人，在一整天中的飢餓感和對甜食的渴望都會下降，而吃低熱量的早餐的人，更容易在一整天中攝取額外的零食，在晚餐時也會傾向吃比較多。

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#早餐吃飽，有助於血糖穩定

早餐吃的多，除了有助於減少攝取額外熱量，研究人員還發現人們的胰島素（一種有助於將食物轉化為能量的激素），在早餐後分泌的也會比晚餐後來的少，這代表早餐後的血糖相對於晚餐後來的穩定，在研究中更直接指出：「食用豐盛的晚餐對血糖控制有特別負面的影響，糖尿病患者應避免。」因此，早餐吃的豐盛，晚餐吃得少，將有助於降低罹患代謝疾病的風險。

說了這麼多，到底所謂的大份量早餐可以吃些甚麼呢？別急！首先要先澄清一下，這邊的高熱量指的可不是大啖油炸物那類的喔！而是要增加攝取「優質蛋白質」，延伸早晨的飽足感，而非過多的熱量，現在就讓我們推薦幾種吃的飽，同時又健康美味的早餐給你：

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A post shared by Hsuan 日出而食 (@__hsuanw__) on Nov 17, 2019 at 1:47am PST

花生醬吐司：記得選擇不加糖的天然純花生醬，內含豐富生物素、健康油脂（使血液流動順暢，有益心臟健康），搭配全麥吐司比白吐司營養價值更高。
脫脂牛奶或無糖豆漿：選擇含有蛋白質的飲品，來替代早餐常喝的大冰奶，可防止骨質疏鬆，選擇無糖可避免一早攝取過多糖分，讓整個人更有精神！
燕麥片：搭配上述飲品食用，方便又有飽足感，選擇全穀類、少加工的食物，低GI，高色胺酸，不只能有清爽無負擔的早晨，還有助夜晚的睡眠喔～
雞蛋：雞蛋是我們最能攝取到完整蛋白質的食物之一，早餐多顆蛋，不只能充飢，還能延伸飽足感，水煮、荷包蛋、炒蛋，都是很方便的烹調方式。
肉類：如果早上有時間烹煮肉類的話，不妨試試在早餐中加入肉類，可以立刻提升飽足感跟蛋白質～想要低脂可選雞胸肉，或是瘦的豬絞肉，都是健康早餐的好選擇。

以上，吃多一點蛋白質不代表要吃肉吃更多，黃豆類製品、牛奶、優格也有不錯的蛋白質。當然在增加蛋白質攝取的同時，還是要減少飽和脂肪與精緻化的澱粉的份量，不要讓總熱量不停往上爬。雖然說早餐吃得飽、午餐吃得巧、晚餐吃得少，已經不是第一次聽見的概念了，但沒想到光是早餐吃飽，就對身體有這麼多的影響！想要健康享瘦，就從吃早餐開始！

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A post shared by Ali Martin | Gimme Some Oven (@gimmesomeoven) on Mar 22, 2020 at 7:08am PDT

資料參考來源：healthline <A Big Breakfast May Help You Burn Double the Calories>