歷經疫情期間的非常時期，終於可以回歸健身房訓練了，大家回到健身房的第一個想法應該都是：「我要把沒練到的補回來！」不過先緩緩，如果休息太久又急著回歸訓練，容易提高運動傷害風險，以下就要提供讀者們回歸健身房訓練的原則，幫助你在回歸訓練表現更順利，並降低訓練受傷風險。
不要馬上回歸之前的訓練
你可能會想馬上大練特練，不放過任何訓練時間，但你的身體可能習慣了這段期間運動量較低的狀態，此時肌肉纖維的大小和身體組成已經產生變化，肌肉、肌腱、韌帶都需要時間再度適應。建議在回到健身房初期，先稍微降低訓練強度，從較輕的重量與較少的組數開始，待觀察自己身體狀況後，再逐漸恢復以往訓練模式。
訓練菜單可以按照上下分法：上半身 – 下半身 – 休息 – 上半身 – 下半身 – 休息。
重新找回強度指標
回歸健身房後，不要急著回到你過去的訓練重量，因為身體必須重新習慣動作中的神經適應與肌肉協調，所以你之前用來評估訓量強度的RM（最大肌力）也不太適用了，建議不要馬上就測試自己的1RM，這是有可能會導致受傷的，可以用較輕的重量，慢慢找回身體控制和穩定度，感覺肌肉張力和收縮，可以從你能做10~12下左右的重量為起點，慢慢開始往上增加反覆次數與重量。
調整活動範圍與動作速度
造成急性肌肉及肌腱傷害的常見原因是動作活動範圍與速度！肌肉在快速拉長的狀態下較容易產生肌肉損傷。建議剛回歸運動時，動作可以配合較慢的收縮速度來訓練；或者選擇由活動範圍較少的動作開始，例如：從深蹲先退階到腿部推舉，等到你身體能夠循序漸進承受更大的訓練量時，再慢慢恢復完整的活動範圍及正常動作速度。
睡眠很重要
睡眠跟訓練有什麼關係呢？良好的睡眠能降低運動受傷的風險，規律運動後每日睡滿8-10小時，能提高訓練時的專注力，甚至能幫助肌肉修復。另外飲食裡的微量營養素也可以適量補充，幫助更好修復身體並降低發炎反應。
如何消除肌肉痠痛？
做些輕微運動
建議進行一些輕度的肌力訓練或散步，讓更多血液與養分流動到肌肉，養分送達速度越快，身體恢復也就越快。
補充水分
適當補充水分可以幫助人體代謝出許多毒素，並加快新陳代謝，如果長期身體水分不足，會導致肌肉痠痛程度日以繼夜惡化，嚴重甚至會引起肌肉抽筋。
做一些輕度伸展
伸展可以釋放緊繃的肌肉，運動後可以做些靜態伸展，可以降的受傷風險，「伸展至感受到有點緊繃，然後維持5-10秒鐘，然後重複，不要等到無法忍受再停下。」
適當按摩
每當我們運動完時，都可以透過按摩來促進肌肉血液循環，並幫助肌肉放鬆，還可以提升結締組織的柔軟度。
冰敷以及熱敷
適用於急性肌肉痠痛以及運動後的狀況，因為肌肉受傷所產生的紅腫現象，需要用冰敷方式讓血管進行收縮，達到減緩發炎的效果；而熱敷是使用在較緩和的疼痛下，當過了急性肌肉痠痛期，這時熱敷就能幫助肌肉血管擴張，並加速新陳代謝，幫助發炎組織進行修補。
養成規律的運動習慣可以降低肌肉痠痛的機會。使肌肉能夠適應運動強度，進而減少肌肉後的痠痛產生。