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經過疫情期間的關閉，終於可以回歸健身房訓練了！大家回到健身房的第一個想法應該都是：「我要把沒練到的都補回來！」不過先緩緩！如果休息太久太急著回歸訓練，會容易提高運動傷害風險！以下就要提供讀者們，回歸健身房訓練的原則！幫助你在回歸訓練的表現更順利，降低訓練受傷的風險！

歷經疫情期間的非常時期，終於可以回歸健身房訓練了，大家回到健身房的第一個想法應該都是：「我要把沒練到的補回來！」不過先緩緩，如果休息太久又急著回歸訓練，容易提高運動傷害風險，以下就要提供讀者們回歸健身房訓練的原則，幫助你在回歸訓練表現更順利，並降低訓練受傷風險。

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<h3>不要馬上回歸之前的訓練&nbsp;</h3>
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你可能會想馬上大練特練，不放過任何訓練時間，但你的身體可能習慣了這段期間運動量較低的狀態，此時肌肉纖維的大小和身體組成已經產生變化，肌肉、肌腱、韌帶都需要時間再度適應。建議在回到健身房初期，先稍微降低訓練強度，從較輕的重量與較少的組數開始，待觀察自己身體狀況後，再逐漸恢復以往訓練模式。

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訓練菜單可以按照上下分法：上半身 &ndash; 下半身 &ndash; 休息 &ndash; 上半身 &ndash; 下半身 &ndash; 休息。

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<h3>重新找回強度指標</h3>
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回歸健身房後，不要急著回到你過去的訓練重量，因為身體必須重新習慣動作中的神經適應與肌肉協調，所以你之前用來評估訓量強度的RM（最大肌力）也不太適用了，建議不要馬上就測試自己的1RM，這是有可能會導致受傷的，可以用較輕的重量，慢慢找回身體控制和穩定度，感覺肌肉張力和收縮，可以從你能做10~12下左右的重量為起點，慢慢開始往上增加反覆次數與重量。

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<h3>調整活動範圍與動作速度</h3>
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造成急性肌肉及肌腱傷害的常見原因是動作活動範圍與速度！肌肉在快速拉長的狀態下較容易產生肌肉損傷。建議剛回歸運動時，動作可以配合較慢的收縮速度來訓練；或者選擇由活動範圍較少的動作開始，例如：從深蹲先退階到腿部推舉，等到你身體能夠循序漸進承受更大的訓練量時，再慢慢恢復完整的活動範圍及正常動作速度。

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<h3>睡眠很重要</h3>
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睡眠跟訓練有什麼關係呢？良好的睡眠能降低運動受傷的風險，規律運動後每日睡滿8-10小時，能提高訓練時的專注力，甚至能幫助肌肉修復。另外飲食裡的微量營養素也可以適量補充，幫助更好修復身體並降低發炎反應。

 
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<h3>如何消除肌肉痠痛？</h3>
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做些輕微運動

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建議進行一些輕度的肌力訓練或散步，讓更多血液與養分流動到肌肉，養分送達速度越快，身體恢復也就越快。

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補充水分

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適當補充水分可以幫助人體代謝出許多毒素，並加快新陳代謝，如果長期身體水分不足，會導致肌肉痠痛程度日以繼夜惡化，嚴重甚至會引起肌肉抽筋。

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做一些輕度伸展

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伸展可以釋放緊繃的肌肉，運動後可以做些靜態伸展，可以降的受傷風險，「伸展至感受到有點緊繃，然後維持5-10秒鐘，然後重複，不要等到無法忍受再停下。」

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適當按摩

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每當我們運動完時，都可以透過按摩來促進肌肉血液循環，並幫助肌肉放鬆，還可以提升結締組織的柔軟度。

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冰敷以及熱敷

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適用於急性肌肉痠痛以及運動後的狀況，因為肌肉受傷所產生的紅腫現象，需要用冰敷方式讓血管進行收縮，達到減緩發炎的效果；而熱敷是使用在較緩和的疼痛下，當過了急性肌肉痠痛期，這時熱敷就能幫助肌肉血管擴張，並加速新陳代謝，幫助發炎組織進行修補。

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養成規律的運動習慣可以降低肌肉痠痛的機會。使肌肉能夠適應運動強度，進而減少肌肉後的痠痛產生。

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