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還在慢跑嗎?「跑步機斜坡快走」消耗卡路里更多!

還在慢跑嗎?「跑步機斜坡快走」消耗卡路里更多!

去健身房你都做什麼有氧運動呢?相信慢跑的人佔大多數,不管喜不喜歡,跑步在許多人的既定印象和瘦身畫上等字號,本來就對這項運動沒有過多熱情的人,相信時間久了會感到意興闌珊,或許還會討厭踏入健身房,如果你是這樣的人不妨選擇「快走」並將跑步機的坡度調高,這樣消耗的卡路里可不輸給跑步呢!

 

還在慢跑嗎?「跑步機斜坡快走」消耗卡路里更多!
圖片來源:pinterest

 

其實並不是每一個人都適合跑步,因為跑步會帶給膝蓋較多的負荷,體重過重或是膝蓋受傷者皆不宜跑步,不妨先從快走或腳踏車等低強度運動開始,跑步機不只跑步也能快走或將速度調慢、坡度調高的「登山模式」。

 

 

「登山模式」有助提提高訓練表現,看似容易但做起來並沒有想中簡單,以下為斜坡上快走的好處:

 

1.提升心肺功能

 

有氧運動對於心肺功能都有提升的幫助,當跑步機增加坡度,即使你的速度減慢,但心肺還是會上升。

 

研究分析了18名身體狀況良好的男性跑者心跳的情況,先從坡度0%跑步5分鐘,平均心跳為每分鐘148次;經過5分鐘休息後,將坡度增加到2%,一樣跑步5分鐘,發現心跳提高到每分鐘155次、最後一次測試將坡度增加到15%,維持5分鐘跑步,心跳為每分鐘180次。

 

2.鍛鍊腿部力量

 

每次爬山會腿軟的人,非常適合利用跑步機在爬山前來做腿部的力量訓練,坡度設定高低不同可以幫助鍛鍊到大腿(股四頭肌)、小腿、臀部的肌肉力量,來減輕上坡時腿酸走不動的情況。

 

還在慢跑嗎?「跑步機斜坡快走」消耗卡路里更多!
圖片來源:pinterest

 

3.增加燃燒卡路里

 

當斜坡高度越高所消耗的卡路里也越多,國外研究將16名參與者的數據比對發現,與平地身體代謝相比,坡度5%時的代謝增加17%,坡度10%竟增加了32%。以70公斤的人舉例,在平地以5.6km/hr速度行走1小時可燃燒約267大卡的熱量,如果按照上面的數字來算,保持相同速度但有坡度,最多竟可以燃燒高達422大卡的熱量!

 

4.難易度自我掌控

 

對於新手或是老人來說,可以按照自己的體力來控制坡度和速度,先從能接受範圍來做體能的強化訓練。

 

還在慢跑嗎?「跑步機斜坡快走」消耗卡路里更多!
圖片來源:pinterest

 

針對初學者以及進階者,根據速度、坡度、時間的不一樣,就可以有不同變化的挑戰,如果有興趣的人請接著往下看。

 

1.初學者

 

以20分鐘訓練開始,暖身慢走3分鐘,訓練分為兩個部分,以及緩和時間

第一部分速度在4.0-6.4km/hr,坡度0-3%,每次90秒分成5次,每完成一次將坡度調高0.1%

第二部分速度在5.0-9.7km/hr,坡度3-6%,每次90秒持續4次

緩和速度在4.0-5.6km/hr,坡度0.5%直到結束

 

 

2.進階者

 

以40分鐘訓練開始,分成暖身、訓練、緩和三個部分進行。

暖身速度在4.0-7.2km/hr,坡度0-0.5%,維持3分鐘

訓練速度在4.8-6.4km/hr,坡度8%,維持30分鐘

暖和速度在4.0-5.6km/hr,坡度0%,維持1分鐘

 

 

3.選手練習

 

以1小時訓練開始,分成暖身、訓練、緩和三個部分進行。

暖身速度在4.0-11.3km/hr,坡度0-0.5%,維持10分鐘

訓練速度在8.9-16.9km/hr,坡度0.5%,維持50分鐘

暖和速度在7.2-9.7km/hr,坡度0-0.5%,維持2分鐘

 

 

如果慢跑感到疲乏,也可以增加坡度挑戰自己的極限,不過無論是快走還是跑步,還是要以自己有興趣為主,並且以正確的方式進行運動,初學者也要量力而為,可不要一時逞強,反而傷到身體!